viernes, 24 de enero de 2020

Cómo reducir las grasas en nuestra alimentación y elegir aquellas más saludables

Las grasas son los macronutrientes que aportan más calorías a la dieta y con un bajo poder saciante, un gramo de grasa aporta 9 kcal mientras que la misma cantidad de proteínas o de hidratos de carbono aporta 4 kcal, menos de la mitad. Si consumimos más grasas de las necesarias tendremos problemas de sobrepeso y de obesidad. La obesidad reduce la esperanza de vida unos doce años y está relacionada con múltiples enfermedades: hipertensión, diabetes mellitus, aumento del colesterol, aumento de  ácido úrico, artrosis, aparición de diferentes tumores....


Vamos con unos puntos para limitar la grasa en la dieta:
1- El consumo de grasa en una alimentación equilibrada no debe exceder del 30-35% de las calorías totales diarias de la dieta. Una persona adulta que necesite tomar 2000kcal/día debe consumir entre 70-78 gramos de grasa.
2- La calidad de las grasas también es muy importante. No debemos consumir grasas trans y debemos reducir el consumo de grasas saturadas que están relacionadas directamente con el aumento de colestererol, arteroesclerosis y enfermedades cardiovasculares. Hay que reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas ( carnes rojas, huevos, embutidos, comidas preparadas....) y evitar aquellos con grasas trans ( salchichas, bollería, hamburguesas, galletas, aperitivos, alimentos precocinados, comida rápida....)


3- Sustituir las grasas trans y saturadas por las "grasas saludables" o grasas insaturadas (mono y poliinsaturadas). Son grasas beneficiosas para el organismo que se encuentran en alimentos de origen vegetal ( aceite de oliva, de girasol o de maiz, el aguacate, frutos secos y legumbres, pescados, sobre todo el pescado azul, y carnes blancas)
4- Cocinar los alimentos con poca grasa y utilizar métodos de cocinado más saludables evitando las frituras y priorizando el horneado, cocción al vapor, plancha, hervido, papillote.... Utilizar aceite de oliva para cocinar y evitar la mantequilla.
5- Leer el etiquetado nutricional de los alimentos para elegir aquellos con menor contenido graso, con menos cantidad de ácidos grasos saturados y evitar los que contengan grasas parcialmente hidrogenadas o grasas trans.
6- Elegir los alimentos en cuyo etiquetado aparezca "bajo contenido en grasa" o "contenido reducido en grasa"



7- No comprar aquellos productos en donde aparezca la palabra "hidrogenado" o "parcialmente hidrogenado" Son alimentos con ácidos grasos trans que hay que evitar.

8- En cuanto a los productos lácteos tan importantes en una dieta equilibrada, elegir lácteos semidesnatados o desnatados ( no aconsejables en menores de tres años)
9- Consumir más pescado que carne y en concreto tomar por lo menos dos raciones por semana de pescado azul (sardinas, atún, salmón, caballas, jureles....)
10- Por último decir que  lo más recomendable es llevar a cabo una alimentación variada que nos garantizará el aporte de todos los nutrientes, con pocas grasas y eligiendo aquellas "grasas saludables" que son las mejores para la salud.

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