Todos sabemos que una de las recomendaciones nutricionales por ser alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales y minimizar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer u obesidad, es la de consumir diariamente tres raciones de frutas y dos de hortalizas al día, algo que a la mayoría de las personas les parece poco menos que una aberración y un objetivo inalcanzable.
En primer lugar vamos a ver en qué consiste una ración de frutas y vamos a hacerlo según su tamaño, de mayor a menor:
- 1 o 2 rodajas de frutas de tamaño grande - melón, sandía-
- 1 pieza de fruta si se trata de piezas normales - plátano, naranja, pomelo, pera, melocotón...-
- 2 o 3 piezas si son frutas más pequeñas - mandarinas, higos, nísperos, ciruelas...-
- una taza si son más pequeñas - uvas, cerezas, fresas, grosellas, arándanos...-
En el caso de las hortalizas, una ración equivale a:
- 1 calabacín, berenjena
- 1 plato de judías cocidas, coliflor, repollo o puré de verduras-
- 1 plato de ensalada
- 2 tomates, zanahorias, pimientos...
El consumo de frutas y hortalizas es bueno para todas las edades teniendo en cuenta que las raciones deben adaptarse a cada edad.
Recuerda lavar bien la fruta y la verdura si la vas a consumir cruda, y que es preferible tomar la fruta entera que en zumos.
Cualquier momento del día es bueno para tomar frutas y hortalizas. Son el postre perfecto y el alimento ideal para tomar entre horas. Incorporar la fruta en el desayuno es una oportunidad muy adecuada para añadirla a nuestra dieta. En el bocadillo de la merienda prueba a incluir lechuga, canónigos, rúcula, tomate o pimientos asados y verás cómo gana en sabor.
Planifica la compra para que en tu cocina nunca falte fruta y verdura fresca, priorizando los productos de temporada. Ten un bol de fruta cortada siempre en la nevera a tu disposición para cuando te apetezca y aprovecha para guardarla en tupper para llevar al trabajo o al colegio.
Las hortalizas deben formar parte de los dos menús principales del día, la comida y la cena. Son un estupendo primer plato (verduritas a la plancha, cocidas, en menestra, purés....) o un excelente acompañante del plato principal ya sea en ensalada, como guarnición o formando parte de guisos ( legumbres, arroces, carnes o pescados)
A pesar de ser uno de los mayores productores de frutas y hortalizas, en nuestro país estamos muy por debajo de las recomendaciones nutricionales. Es sólo cuestión de cambiar nuestros hábitos poco a poco para poder conseguirlo.
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