La fibra es un hidrato de carbono que forma parte de la estructura de las plantas y no es digerible en el intestino delgado, pasa íntegramente al intestino grueso donde es fermentada total o parcialmente por las bacterias intestinales dando lugar a ácidos grasos de cadena corta y a gases. En esto radica precisamente la importancia de la fibra, en no ser digerible y en los subproductos que genera.
A pesar de no considerarse un nutriente, la fibra debe formar parte diaria en nuestra dieta. Está formada por celulosa, hemicelulosa, pectina, agar, gomas, mucílagos y lignina.
En la naturaleza existen dos tipos de fibra alimentaria, la fibra insoluble y la fibra soluble. La fibra insoluble, como su nombre indica, no de disuelve en agua sino que la retiene dentro de su estructura aumentado mucho su volumen. Las bacterias del colon no la pueden fermentar por lo que se excretan íntegramente previniendo el estreñimiento y aumentando la movilidad intestinal reduciendo de este modo enfermedades como la diverticulitis o las hemorroides. Si incrementamos el consumo de agua se mejora este efecto considerablemente. La fibra insoluble se encuentra en todos los cereales integrales y sus derivados: pan, pastas…
La fibra soluble se disuelve en agua formando una masa con textura de gel que aumenta su volumen y mejora por ello la velocidad del tránsito intestinal. A diferencia de la fibra insoluble, ésta si es atacada por las bacterias fermentadoras produciendo gases y ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos grasos de cadena corta son importantes ya que proporcionan energía a las células del colon que inhiben el crecimiento de células cancerígenas en el intestino previniendo el cáncer de colon. La fibra soluble se encuentra en las legumbres, frutas, verduras y algunos cereales como la avena y la cebada.
Es especialmente importante el consumo de fibra soluble en las personas diabéticas debido a que provoca una lenta absorción de los nutrientes, ralentizando la absorción de glucosa en la sangre y reduciendo los picos de glucosa que se producen después de comer.
Un dieta alta en fibra soluble e insoluble protege contra enfermedades cardíacas, reduce el colesterol sérico total y el nivel de colesterol malo o LDL. Los frutos secos están compuestos por fibra insoluble y por fibra soluble.
Cómo no, la fibra es el gran aliado a la hora de hacer dietas para bajar de peso. Los alimentos con fibra son alimentos vegetales con poco contenido graso y bajas calorías; necesitan un tiempo de masticación y de digestión más largo produciendo sensación de saciedad. La masticación aumenta la producción de saliva que dificulta la formación de placa bacteriana previniendo la caries dental.
Es importante variar las fuentes de fibra para poder beneficiarnos de todas sus ventajas. Una dieta variada que contenga todos los tipos de alimentos en la proporción adecuada es la mejor receta para prevenir posibles enfermedades.
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