Ensalada de arroz en microondas. Una receta para preparar en tan sólo diez minutos

Si hoy es de esos días en los que no te apetece cocinar pero te apetece comer bien, no dudes en preparar esta receta que también sirve para aprovechar el arroz blanco que nos ha sobrado y es estupenda para llevar en tupper al trabajo o la playa.

Ingredientes:

Para el arroz:

- 250 g de arroz redondo

- 2 vasos de agua

- 3 cucharadas de aceite de oliva

- 1 cucharadita de ajo en polvo

Para la ensalada:

- 1 tomate

- 1 cogollo de lechuga

- un puñado de aceitunas negras

- 1 lata de maíz pequeña

- 3 huevos

Preparación:

En un bol ponemos el arroz con el aceite, el ajo en polvo y sal. Calentamos el agua y cuando comience a hervir se la añadimos al arroz. Removemos y metemos en el microondas cinco minutos a máxima potencia. Sacamos del micro, damos unas vueltas y volvemos a introducir al micro cinco minutos más. Si con ese tiempo el arroz no alcanza la textura deseada, volveremos a poner en el micro pero esta vez a intervalos de dos minutos hasta que esté listo.

Mientras se hace el arroz cocemos los huevos en agua hirviendo durante diez minutos. Cortamos parte de las aceitunas en rodajas, picamos la lechuga y el tomate. Añadimos al arroz junto con los huevos picados y aliñamos con un poco de sal, aceite y zumo de limón. Metemos la ensalada en un bol presionado con una cuchara y dejamos enfriar en el frigorífico. En el momento de servir le damos la vuelta sobre una fuente y decoramos con unas aceitunas y lechuga en juliana.

Curiosidades:

La ensalada de arroz en microondas admite todas las variaciones que quieras. Puedes combinar los ingredientes a tu antojo. Siempre que pongas algún tipo de proteína -en este caso he puesto huevos pero puedes optar por queso fresco u otro que te guste, surimi o algún enlatado como atún, sardinas, anchoas, mejillones....- y añadas vegetales variados, esta ensalada constituirá un  plato completo y muy saludable. Es importante que añadas el agua de cocer el arroz muy caliente, esto acortará notablemente el tiempo de cocinado - el agua tarda mucho en calentarse en el microondas-

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Sopa fría de melón. La receta perfecta para los días de verano

Una receta fácil , sin cocinado ni complicaciones que nos puede servir  tanto para el aperitivo como para comenzar cualquier comida. Es una sopa muy refrescante ideal para estos días de calor.

Ingredientes:

- medio melón maduro

- 200 ml de nata para cocinar

- aceite de oliva

- sal y pimienta

Preparación:

Quitamos la piel y las pepitas del melón. En el vaso de la batidora ponemos el melón cortado  - excepto un par de trozos que reservamos para hacer los tropezones- el aceite, la sal y la pimienta. Una vez que el melón esté triturado añadimos la nata y mezclamos, esta vez sin batidora, para que la nata no se monte y se separe la grasa del suero esto formaría grumos indeseables. Guardamos en el frigorífico hasta que enfríe.

Servimos la sopa  en vasos con unos tropezones de melón por encima y un chorrito de aceite de oliva.

Curiosidades:

El melón es una fruta con muy pocas calorías - el 80% de su composición es agua - Así si queremos hacer que esta sopa sea light no tenemos más que sustituir la nata por un poco de leche evaporada o un yogur bajo en calorías. 

El melón contiene vitaminas del grupo B, y vitaminas A y C. Entre los minerales destaca el potasio, magnesio, fósforo y calcio. El potasio junto con el agua confieren al melón propiedades altamente depurativas.


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Si sigues estos cinco consejos podrás prevenir la mayor parte de las toxiinfecciones alimentarias

Las toxiinfecciones alimentarias son aquellas enfermedades provocadas por el consumo de alimentos en malas condiciones, bien contaminados por bacterias, virus o parásitos o por sus toxinas.

En verano las toxiinfecciones alimentarias se incrementan notablemente. Estos microorganismos prefieren las temperaturas elevadas - el cuerpo humano con una temperatura media entre 36 y 37 grados centígrados es ideal para su crecimiento - La OMS advierte que en nuestro país las enfermedades relacionadas con la alimentación afectan a una de cada diez personas y si se trata de niños menores de cinco años estas  enfermedades pueden llegar a ser mortales. En  España se registran alrededor de 400 casos al año.

Una correcta manipulación de los alimentos así como una adecuada conservación de los mismos garantizan la higiene y previenen las intoxicaciones provocadas por el consumo de alimentos en mal estado.
  Las intoxicaciones alimentarias se pueden evitar fácilmente siguiendo unas normas básicas:

1- Consumir exclusivamente agua potable, incluso para cocinar y para hacer hielos en casa

2- Lavar concienzudamente las frutas y las verduras que vayas a consumir crudas. Sobre todo aquellas que vayamos a tomar con piel

3- No interrumpir la cadena del frío. Comprar siempre por orden: los productos no perecederos en primer lugar y dejar para el final los alimentos frescos y por último los congelados, estos últimos deberán transportarse en bolsas para el frío y al llegar a casa deberán ser refrigerados cuanto antes. Si algún alimento ha sido descongelado nunca se volverá a congelar 

4- No consumir un alimento que haya sobrepasado la fecha de caducidad. En este sentido no podemos confundir "fecha de caducidad" - nunca se debe consumir un producto que después de su fecha de caducidad ya que puede ser tóxico- y " fecha de consumo preferente" - en este caso el alimento sólo pierde algunas características organolépticas pero su consumo no es nocivo para la salud- Pinchando en este enlace podéis ver más información: Fecha de caducidad o consumo preferente

5- Rechazar los envases con deformaciones, abombados u oxidados. Evitar alimentos con mal olor o aspecto desagradable teniendo especial cuidado con los huevos que no deben estar ni rotos ni sucios.


Fuente: Ainia
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Tomates rellenos . Receta fácil para tomar en frío

Si me preguntas qué es lo que más me gusta de la huerta de verano sin duda te diré que los tomates. Sólo el aroma que se desprende al cortarlos es un auténtico placer para los sentidos. En una simple ensalada con un poco de aceite de oliva y sal ya están deliciosos. Hoy vamos a complicarnos más -tampoco demasiado- para prepararlos con un relleno muy fresco especial para el verano y sin necesidad de encender la cocina

Ingredientes:  (para cuatro personas)

- 4 tomates

- 1 lata grande de atún

- 4 hojas de lechuga

- 1 aguacate

- 2 cucharadas de mayonesa

- 1 cucharada de ketchup

- zumo de medio limón

- sal

Preparación:

Lavamos los tomates. Cortamos una rodaja por la parte donde están las hojas y reservamos. Vaciamos la pulpa de los tomates con cuidado de no romperlos, para ello podemos utilizar un cuchillo de punta fina,  recortamos el perímetro del tomate por dentro y después hacemos unos cortes transversales, por último retiramos la pulpa con una cuchara. Dejamos los tomates boca abajo y la pulpa en un escurridor con un poco de sal para que pierda el agua.

Lavamos las hojas de lechuga y cortamos en juliana. Pelamos el aguacate, retiramos el hueso central  pinchando lo con un cuchillo, cortamos en dados y rociamos con el jugo de limón para que no se oxide.

En un bol mezclamos la lechuga, el aguacate y el tomate. Eliminamos el aceite de la lata de atún y añadimos al resto. Por último mezclamos la mayonesa con el ketchup y mezclamos con el resto de ingredientes.

Presentamos los tomates con el relleno y la tapa que habíamos reservado a un lado.

Curiosidades:

Los tomates además de estar muy buenos y de admitir multitud de preparaciones son una auténtica fuente de salud: contienen vitamina C que protege la piel contra los efectos del sol; licopeno, un carotenoide que que evita la degradación celular actuando como antioxidante y antiinflamatorio; ideal para dietas de adelgazamiento por su bajo contenido calórico y su alta proporción de fibra que provoca sensación de saciedad;  su consumo facilita la digestión sobre todo cuando se toma crudo.... Para saber más acerca de las propiedades de los tomates podéis pinchar en este enlace: En plena temporada de tomates descubre por qué el tomate no debe faltar en tu dieta
Aquí os dejo otra receta en frío con el tomate como protagonista: Timbal de atún y tomate 

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¿ Beber dos litros de agua al día son realmente suficientes ?

El agua es el nutriente cuya falta lleva a la muerte con mayor rapidez;  a pesar de esto hace muy poco que se ha incluido su consumo en las guías de alimentación para orientar a la población de cuáles son los aportes más adecuados. Una correcta hidratación es esencial y más cuando se practica ejercicio físico, cuando se trabaja o cuando la climatología es extrema. La falta de agua reduce el rendimiento físico e intelectual, reduce la seguridad y productividad laboral, afecta a la salud y puede ser causa de accidentes.

La mayor parte de la población considera que beber dos litros de agua al día es lo correcto, no obstante, esta recomendación es sólo para mujeres con escasa actividad física y que viva en ambientes frescos.  Además la mayoría declara no cumplir con estos objetivos.  Un 80-90 % de los encuestados afirma beber menos de dos litros de agua al día, la ingesta media oscila entre 1500-1700 ml, inferior a lo deseable. La sensación de sed no es suficiente par mantenernos hidratados, hay grupos de población de riesgo como los niños que no manifiestan sensación de sed o las personas mayores que pierden esta sensación con el tiempo por no hablar de personas con problemas de salud como estreñimiento, cálculos renales, vómitos o diarrea.

Diversos organismos han establecido distintas recomendaciones. The Food and Nutrition Board Panel recomienda que la ingesta adecuada para adultos mayores de 19 años es de 3,7 litros al día en varones y 2,7 para mujeres. La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) aconseja 2,5 litros en hombres adultos y 2 en mujeres. La OMS 2,9 y 2,2 en hombres y mujeres respectivamente. Por otro lado La EFSA ha querido establecer este consumo en base a la ingesta calórica individual lo que tendría en cuenta la actividad física y el tamaño corporal de cada individuo en particular. De este modo las recomendaciones serían de 1ml/kcal para la población en general incrementando esta cantidad a 1,3-1,4 ml/kcal en mujeres lactantes y niños.
No sólo el agua, el resto de bebidas como la leche, té, café zumos de frutas... o el consumo de alimentos ricos en agua como frutas y verduras puede ayudarnos a cubrir las necesidades hídricas tan necesarias para nuestro organismo.

Fuente: FEN (Fundación Española de Nutrición)

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Timbal de atún y tomate. Una receta rápida en frío para sobrellevar el calor

En cocina un timbal no es más que una manera de presentar un plato, concretamente en forma de cono o de pirámide. Se colocan los alimentos siguiendo un orden en un molde o en un aro de emplatar. Lo más importante es que la materia prima sea de calidad, un buen tomate (yo he utilizado tomate del Raf) y una buena conserva de atún en aceite de oliva.

Ingredientes:

- 1 lata de atún grande en aceite de oliva

- 2 tomates

- el zumo de medio limón

- sal y pimienta

Para la salsa tártara:

- 1 cucharada de mayonesa

- 4 pepinillos en vinagre

- 6 alcaparras

- una rama de perejil

Para la salsa de soja:

- 1 cucharada de salsa de soja

- 1 cucharada de aceite de oliva

- 1 cucharada de postre de mostaza de Dijon

Preparación:

Comenzamos cortando los tomates en dados pequeños que ponemos a escurrir en un colador mientras preparamos el resto de ingredientes.

Para la salsa tártara picamos los pepinillos y las alcaparras y los mezclamos con la mayonesa. Hacemos una emulsión con el aceite y la salsa de soja batiendo con unas varillas, a continuación añadimos la mostaza.

Retiramos el aceite del bonito y lo mezclamos con la salsa tártara. 

Aliñamos el tomate con el zumo de limón, sal y pimienta. 

Emplatamos con un aro de emplatar. Ponemos un par de cucharadas de tomate en el fondo del aro y presionamos bien. Retiramos el jugó de tomate que se desprende sin retirar el aro. Sobre el tomate ponemos otras dos cucharadas de atún y volvemos a presionar. Quitamos el aro con cuidado y acompañamos con la salsa de soja. 

Curiosidades:

Este es un plato típico de la cocina mediterránea muy saludable. El tomate, principal ingrediente de esta receta, es una verdura muy beneficiosa para la salud. Contiene licopeno, un pigmento  que le da ese color rojo característico al tomate y que le confiere propiedades antioxidantes reduciendo los radicales libres responsables del envejecimiento celular, de enfermedades cardiovasculares y de algunos tipos de cáncer. Posee fibra, vitaminas y minerales muy interesantes como el potasio, yodo o el zinc que no se pierden ya que en esta receta el tomate no precisa cocinado.

El atún en conserva es un alimento proteico muy rico en yodo coadyudante del metabolismo, vitamina B3 que ayuda a reducir el colesterol y vitamina E, potente antioxidante.

Si te apetece saber más acerca de las propiedades nutricionales del tomate puedes pinchar en el siguiente enlace: Descubre por qué el tomate no debe faltar en nuestra dieta.

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En plena temporada de tomates descubre por qué el tomate no debe faltar en nuestra dieta

Aunque nunca nos hayamos parado a pensarlo, el tomate técnicamente hablando es una fruta, no es ni una verdura ni una hortaliza, es el fruto de una planta con sus consabidas semillas. Aclarada esta cuestión, lo más interesante del tomate no es a qué grupo botánico pertenece sino sus características nutricionales que son sin lugar a dudas muy interesantes. Yo lo clasificaría como un súperalimento que nos ha regalado la naturaleza.

En primer lugar destacar el alto contenido de vitamina C , una vitamina que como todos sabemos es esencial para la piel, contribuye a la formación de colágeno responsable de su elasticidad  que se va perdiendo con la edad, por lo tanto el consumo de tomate es bueno para prevenir el envejecimiento cutáneo. Estimula las funciones cerebrales, disminuye la degradación neuronal, activa la circulación sanguínea y facilita la formación de glóbulos blancos activando el sistema inmunológico cuando existe alguna enfermedad.

 El tomate debe su color rojo intenso a una sustancia que se denomina licopeno, el licopeno es un carotenoide que actúa como un antioxidante natural, también es antiinflamatorio y previene enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y algunos tipos de cáncer.  Tomar tomates habitualmente puede prevenir  el cáncer de próstata - tomar 10 porciones de tomates a la semana puede reducir hasta un 18% la probabilidad de sufrir cáncer de próstata- y también el de pulmón, vejiga, cérvix y piel.

El consumo de tomates es interesante también para prevenir enfermedades coronarias y para evitar la arterioesclerósis ya que reduce los niveles de colesterol malo LDL en sangre.

Los malatos y citatos, sales ácidas presentes en el tomate, así como su elevado contenido en fibra, contribuyen a la regulacion intestinal y favorecen la digestión evitando la sensación de plenitud que muchas veces sentimos tras las comidas.

Como veis no podemos dejar de incluir tomates en nuestra dieta. Un alimento muy versátil tanto en crudo como para multitud de elaboraciones culinarias.

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Ensalada de langostinos con cítricos y mayonesa de mango para celebrar la entrada del verano

Esta  ensalada no os va a dejar indiferentes. Muy refrescante y con una combinación de sabores dulce, ácido y salado que os va a encantar.

Ingredientes:

- 2 mangos
- 2 aguacates
- 2 naranjas
- 4 hojas de lechuga
- 250 g de langostinos cocidos
- 1 lima
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- una pizca de sal

Preparación:

Pelamos los mangos y los cortamos en tiras reservando la mitad de uno. Quitamos la piel de los aguacates y cortamos en lonchas no muy finas. Pelamos las naranjas retirando toda la parte blanca, partimos en gajos. Montamos la ensalada poniendo una cama de hojas de lechuga, a continuación colocamos el resto de ingredientes y adornamos con los langostinos cocidos y pelados por encima.

Preparamos la mayonesa de mango . En el vaso de la batidora ponemos la mitad del mango que habíamos reservado con el zumo de lima y la sal. Batimos y añadimos el aceite de oliva.   Rectificamos de sal y esparcimos por encima de la ensalada. Servimos el resto de la mayonesa  en una salsera aparte.

Curiosidades:

La elección de los ingredientes a la hora de  preparar cualquier ensalada  es esencial. Unos mangos y aguacates  de calidad ( hay diferentes calidades en el mercado) en su justo punto de maduración y unas naranjas con mucho zumo y muy dulces, nos van a garantizar una ensalada de diez.

El mango es muy interesante desde el punto de vista nutricional. Su contenido en vitamina C es muy elevado y destaca por su proporción en antioxidantes, también posee hierro, potasio y magnesio. Aunque contiene bastantes  hidratos de carbono ( 100 g de mango aportan 17g de carbohidratos ) no se desaconseja para dietas de adelgazamiento  por su alto contenido en fibra y enzimas digestivas. Es muy recomendable para tomar como tentempié ya que provoca sensación de saciedad.

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Calabacines rellenos de atún. Para sacar el máximo provecho a esta verdura de temporada

Es innegable que las verduras dan mucho juego en la cocina y entre todas ellas el calabacín es de las más versátiles ya que tiene cabida en una gran cantidad de recetas. Pues bien, hoy lo vamos a preparar con un relleno de atún y, como no, más verduras con un gratinado al horno que le darán el toque final.

Ingredientes (para cuatro personas):

- 4 calabacines medianos

- media cebolla

- 1 pimiento verde

- 1 pimiento rojo

- 2 dientes de ajo

- 1 lata grande de atún

- 150 g de queso rallado para fundir

- 2 cucharadas de tomate frito

- 2 cucharadas de aceite de oliva

- sal y pimienta

Preparación:

Lavamos los calabacines y cortamos por la mitad transversalmente. Con un cuchillo tipo puntilla retiramos toda la carne de calabacín con cuidado de no romperlo. Hacemos un corte por todo el perímetro interno del calabacín y a continuación vamos haciendo cortes a lo largo y a lo ancho de la pulpa hasta formar unos cuadraditos. Con una cuchara retiramos toda la carne del calabacín. 

Troceamos las verduras y las pochamos en aceite hasta que se ablanden. Ponemos la carne del calabacín y un poco de sal y pimienta. Dejamos cocinar hasta que esté tierno. Apartamos del fuego y añadimos el tomate y el atún escurrido. Mezclamos todo bien y rellenamos los calabacines. Cubrimos toda la superficie con abundante queso.

Horneamos en la parte media del horno a 200°C con calor arriba y abajo. Estarán listos cuando se haya gratinado el queso y la barqueta de calabacín tierna.

Curiosidades:

El calabacín es una verdura muy rica en fibra responsable de su poder saciante por lo que es un gran aliado en las dietas de adelgazamiento. Contiene vitamina C, B3 y vitamina A. 

Su contenido en manganeso, mineral imprescindible para correcto desarrollo de los huesos lo convierte en una verdura muy interesante para los niños en período de crecimiento, en mujeres para evitar la osteoporosis y en personas de edad avanzada. Otros minerales presentes en el calabacín son el calcio, hierro, yodo y manganeso.

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Razones "de peso" para no seguir una dieta mágica o milagro aunque estemos en plena operación bikini

Las dietas milagro son aquellas que consiguen que perdamos peso en un periodo sorprendentemente corto de tiempo. Son unas dietas para nada equilibradas y con un aporte descontrolado de nutrientes que solamente se basan en disminuir al mínimo las calorías para conseguir su objetivo final: bajar de peso en muy poco tiempo. 

 Esta pérdida de peso no resulta gratuita, las consecuencias de seguir este tipo de dietas no son nada deseables. Seguir una dieta milagro tiene como consecuencia en la mayoría de los casos el conocido efecto rebote o efecto yo-yo, que consiste en que en cuanto abandonamos la dieta en cuestión, la recuperación de peso está garantizada e incluso se gana más peso del que habíamos perdido. Las carencias nutricionales a las que  sometemos a nuestro organismo con estas dietas, provocan alteraciones nutricionales en muchos casos graves e irreparables.

Mientras seguimos una dieta hipocalorica y restrictiva, el organismo pone en marcha una serie de mecanismos para luchar contra la restricción de nutrientes necesarios para su correcto funcionamiento, ralentizando el metabolismo para aprovechar los escasos nutrientes al máximo.  Cuando abandonamos la dieta, nuestro cuerpo responde almacenando nutrientes para prevenir otro posible episodio restrictivo.

La bajada rápida de peso cuando seguimos estas dietas se debe fundamentalmente a la perdida agua y de glucógeno ( la glucosa  almacenado en el hígado y en los músculos), mientras que las reservas de grasa permanecen intactas. El organismo recupera el agua y la glucosa rápidamente porque son imprescindibles para su funcionamiento.

Estas dietas milagro no nos enseñan a comer bien ni a adquirir buenos hábitos alimentarios que al final es lo que realmente importa y lo que nos va a llevar a conseguir nuestro peso ideal y de  mantenerlo para encontrarnos en las mejores condiciones de salud que es lo que realmente importa.

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Tostas de pulpo de la ría con queso Arzúa Ulloa.

Una receta  con dos productos típicos gallegos de una calidad inigualable. Tanto el pulpo como el queso elegido para estas tostas son la  garantía para que este plato sea todo un éxito. El pulpo de las rías gallegas con  el queso Arzúa Ulloa ambos productos con denominación de origen protegida.

Ingredientes (para cuatro tostas):

- 4 rabos de pulpo cocido

- 4 rebanadas de pan de bolla o pan de pueblo

- 250 g de queso Arzúa Ulloa

- 2 dientes de ajo

- 2 cucharadas de aceite de oliva

- una cucharada de pimentón dulce o picante

- unas escamas de sal Maldon

Preparación:

Cortamos el pan en rebanadas de un centímetro o centímetro y medio de grosor. Disponemos sobre una bandeja de horno forrada con papel sulfurizado. Por encima del pan colocamos una loncha de queso como de un centímetro. Metemos en el horno precalentado a 180°C con calor arriba y abajo hasta  que el queso comience a derretirse.

Por otro lado cortamos el pulpo cocido  en rodajas. Aromatizamos el aceite con el ajo cortado en láminas. Cuando el ajo esté dorado lo retiramos del aceite y añadimos el pulpo. Salteamos durante dos o tres minutos.

Retiramos el pan del horno y repartimos el pulpo por encima. Rematamos el plato con un poco de pimentón y unas escamas de sal.

Curiosidades:

Este plato  puede ser perfectamente de aprovechamiento para reciclar de una manera muy rica el pulpo que nos haya quedado. Si no disponéis de pulpo cocido podéis comprarlo congelado o fresco. Si está fresco conviene congelarlo durante al menos 48 horas antes de su utilización para que no resulte correoso. Para saber cómo cocinarlo pinchad en el siguiente enlace:

http://www.lasrecetasdemalena.es/2015/01/como-cocer-el-pulpo-pulpo-la-feria.html?m=1

El pulpo de la ría o Polvo das Rías Baixas Galegas procede de pesca artesanal y   tiene un sabor inigualable.

El queso DOP Arzúa Ulloa procede de leche de vaca cruda o pasteurizada con una maduración de seis días como mínimo. Es perfecto para elaborar recetas  por su cremosidad y lo bien que se funde durante el cocinado.

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¿Cinco raciones de frutas y hortalizas al día? Si, es posible. Aquí te cuento cómo

Todos sabemos que una de las recomendaciones nutricionales por ser alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales y minimizar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer u obesidad, es la de consumir diariamente tres raciones de frutas y dos de hortalizas al día, algo que a la mayoría de las personas les parece poco menos que una aberración y un objetivo inalcanzable.

En primer lugar vamos a ver en qué consiste una ración de frutas y vamos a hacerlo según su tamaño, de mayor a menor:

- 1 o 2 rodajas de frutas de tamaño grande - melón, sandía-

- 1  pieza de fruta si se trata de piezas normales - plátano, naranja, pomelo, pera, melocotón...-

- 2 o 3 piezas si son frutas más pequeñas - mandarinas, higos, nísperos, ciruelas...-

- una taza si son más pequeñas - uvas, cerezas, fresas, grosellas, arándanos...-

En el caso de las hortalizas, una ración equivale a:

- 1  calabacín, berenjena

- 1 plato de judías cocidas, coliflor, repollo o puré de verduras-

- 1 plato de ensalada

- 2 tomates, zanahorias, pimientos...

El consumo de frutas y hortalizas es bueno para todas las edades teniendo en cuenta que las raciones deben adaptarse  a cada edad. 

Recuerda lavar bien la fruta y la verdura si la vas a consumir cruda, y que es preferible tomar la fruta entera que en zumos.

Cualquier momento del día es bueno para tomar frutas y hortalizas. Son el postre perfecto y el alimento ideal para tomar entre horas. Incorporar la fruta en el desayuno es una oportunidad muy adecuada para añadirla a nuestra dieta. En el bocadillo de la merienda prueba a incluir lechuga, canónigos, rúcula, tomate o pimientos asados y verás cómo gana en sabor.

Planifica la compra para que en tu cocina nunca falte fruta y verdura fresca, priorizando los productos de temporada. Ten un bol de fruta cortada siempre en la nevera a tu disposición para cuando te apetezca y aprovecha para guardarla en tupper para llevar al trabajo o al colegio.

Las hortalizas deben formar parte de los dos menús principales del día, la comida y la cena. Son un estupendo primer plato (verduritas a la plancha, cocidas, en menestra, purés....) o un excelente acompañante del plato principal ya sea en ensalada, como guarnición  o formando parte de guisos ( legumbres, arroces, carnes o pescados)

A pesar de ser uno de los mayores productores de frutas y hortalizas, en nuestro país estamos muy por debajo de las recomendaciones nutricionales. Es sólo cuestión de cambiar nuestros hábitos poco a poco para poder conseguirlo.

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Tarta de crema con frutas de temporada. Una receta sin desperdicios

Os acordáis de esa frase de que la comida entra por los ojos, pues esta tarta es el mejor ejemplo. Os aseguro que incluso a aquellos miembros de la familia más reacios a comer fruta les va a costar resistirse a un trocito de esta tarta tan vistosa y más que apetecible.

Ingredientes:

Para la masa quebrada:

- 300 g de harina

- 200 g de mantequilla

- 100 g de azúcar

Para la crema pastelera:

- medio litro de leche

- 100 g de azúcar

- 50 g de harina de maíz

- 2 yemas

- unas gotas de esencia de vainilla

Frutas de temporada

Mantequilla para el molde

Preparación:

Comenzamos preparando la masa. Mezclamos la harina con el azúcar y con la mantequilla en pomada que habremos sacado del frigorífico con antelación o si no, también podemos ablandarla  unos segundos en el microondas . Amasamos hasta que se integren todos los ingredientes. Colocamos la masa en el molde que previamente hemos untado con mantequilla. Retiramos la masa sobrante cortándola con un cuchillo o presionando los bordes con la ayuda de un rodillo. Horneamos a 180ªC con calor arriba y abajo durante quince minutos.

Para elaborar  la crema pastelera ponemos a calentar en un cazo la leche -reservando media taza- con el azúcar y la esencia de vainilla. En un cuenco desleímos la harina de maíz con la leche que habíamos reservado, cuando esté totalmente disuelta y sin grumos añadimos las yemas. Incorporamos la mezcla de maicena a la leche que tenemos calentando en el cazo y removemos hasta que espese. Dejamos enfriar.

Mientras se enfría la crema pastelera, pelamos las frutas que vamos a utilizar - kiwis, plátanos, mandarinas, uvas negras y blancas, melocotones, fresas...-  y si hace falta las cortamos en rodajas. Si utilizamos uvas tenemos que retirarles la piel y las pepitas.

Extendemos la crema pastelera en el molde con la masa quebrada alisando bien toda la superficie. Colocamos las frutas por encima hasta cubrir la tarta  y refrigeramos hasta el momento de servir.

Curiosidades:

Una tarta siempre es una tarta, es decir, muchas calorías y grasas poco recomendables,  pero si esa tarta va decorada con unas cuantas piezas de fruta, entonces se convierte en un postre mucho más saludable ya que  el aporte de vitaminas, minerales y fibra es muy considerable. Si además utilizáis fruta fresca de temporada mejor que mejor, ya que el contenido en nutrientes es muy superior y el sabor es incomparable.

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La nueva Norma de Calidad del Pan donde la masa madre cobra protagonismo

Los cambios en los hábitos de  consumo así como las nuevas tecnologías empleadas en la fabricación del pan han sido las claves para que se haya aprobado una nueva Normativa para la Calidad del Pan sustituyendo al Real Decreto 1137/1984.

Esta  Normativa define el pan como: "el producto resultante de la cocción de una masa obtenida por la mezcla de harina de trigo u otro cereal, solas o en combinación, y de agua, con o sin adición de sal, fermentada con la ayuda de levadura de panificación o masa madre". La "masa madre" es una masa artesanal resultado de la fermentación espontánea de las bacterias ácidolácticas y las levaduras presentes en la harina. Estas levaduras y bacterias son las responsables de las características organolépticas del pan elaborado con masa madre. Textualmente define la "masa madre" como "la masa compuesta por harina de trigo u otro cereal o mezcla de ellas y agua, con o sin adición de sal, sometida a una fermentación espontánea acidificante cuya función es asegurar la fermentación de la masa de pan. La masa madre contiene una microfibra acidificante constituida esencialmente por bacteria lácticas y levaduras. Puede ser objeto de una siembra con microorganismos autorizados".

Otra de las novedades de la nueva normativa es la regulación del "pan artesano" determinando de forma objetiva qué es un "pan artesano" y primando el factor humano frente al mecánico. El "pan de leña" o "pan de horno de leña" ha de estar cocido en un horno que utilice como combustible exclusivamente leña.

Para permitir una mayor variedad de productos se eliminan los límites máximos de humedad del pan.

El "pan integral"o "pan de grano entero" tiene que contener únicamente  harina integral. Hasta ahora cualquier pan que tuviera en su composición harina integral independientemente de su  porcentaje, podía ser denominado como tal. Además en el etiquetado ha de figurar el nombre del cereal, cereales o semillas comestibles de los que procedan las harinas utilizadas. Los panes que contengan sólo un porcentaje de harina integral pasarán a denominarse "pan con harina integral... y el porcentaje de harina integral que contiene.

Se regulan los puntos de venta del pan. El "pan común" es el pan que se consume en las veinticuatro horas siguientes a su cocción. Cuando un pan esté a la venta transcurridas más de veinticuatro horas de su cocción, ha de indicarse al consumidor mediante carteles bien visibles.

El "pan común" se refiere a  dos tipos de pan diferentes:

- pan bregado, de miga dura, español o candeal: en cuya elaboración se emplean máquinas refinadoras que acortan el tiempo de amasado. Con una miga blanca, fina y agujeros uniformes.

- pan de flama o de miga blanda: con más cantidad de agua. La miga es más esponjosa y con agujeros más grandes e irregulares.

El "pan multicereal" tiene que estar elaborado con tres o más harinas distintas de las cuales por lo menos dos procederán de cereales. Los panes procedentes de otros cereales deberán tener una proporción de harina mayor del cincuenta por ciento para espelta, centeno, triticale, tritordeum o igual o mayor al veinte por ciento para la avena, maíz, arroz, cebada, quinoa, trigo sarraceno, etc.

El IVA reducido del 4% que se aplicaba al "pan común" por considerarlo un producto de primera necesidad se amplía ahora a otros panes como el integral que antes se le aplicaba un IVA del 10%.

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Pollo con fideos y curry. Una receta rápida con un sabor intenso

El pollo con fideos al curry es una receta que se prepara en poco más de veinte minutos y que resulta un plato de lo más agradecido. Si lo acompañamos de una ensalada variada, tendremos un menú completo y equilibrado para toda la familia.

Ingredientes:

- 1 pechuga de pollo entera

- 250 g de fideos medianos

- media cebolla dulce

- 2 cucharadas soperas de curry en polvo

- 1 cucharada de postre de cúrcuma molida

- sal y pimienta

- 2 cucharadas de aceite de oliva

Preparación:

Cortamos el pollo en dados y salpimentamos. En una sartén de fondo alto o en una cazuela baja doramos el pollo con el aceite. Cuando esté listo lo retiramos del fuego y en la misma sartén pochamos la cebolla cortada en brunoise - en  trozos pequeños -. Añadimos el pollo a la cebolla junto con la cúrcuma y el curry. Damos unas vueltas y repartimos los fideos. Movemos con una cuchara de madera para que los fideos se impregnen de todo el sabor y a continuación cubrimos de agua. Cuando comience a hervir bajamos el fuego y dejamos cocer hasta que los fideos estén al dente,  unos diez minutos más o menos.

Curiosidades:

Esta receta de fideos la podéis adaptar con otros ingredientes: cerdo, ternera, pavo o pescados como rape. La proporción de curry la tenéis que adaptar a vuestro gusto.

El curry es una mezcla de más de 16 especias procedente del sur de la India que se ha popularizado mucho debido al sabor tan singular que ofrece a los platos. Hay muchas variedades de curry, de hecho cada familia tiene el suyo y es un secreto que se pasa de generación en generación. Muchos habréis oído hablar de la Massala que es curry rojo procedente de Tailandia.

Por otro lado, la cúrcuma es también una especia asiática que procede de la raíz de una planta que aporta un color amarillo intenso a los platos. Sus usos van más allá de la cocina debido a sus múltiples propiedades 

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Contaminación cruzada de los alimentos. Cómo podemos evitarla

Desde que compramos un alimento hasta el momento de su consumo debemos respetar una serie  normas que nos garanticen que ese alimento que vamos a consumir es un alimento seguro. La mayor parte de las intoxicaciones alimentarias son causadas por la mala manipulación de los alimentos, éstos pueden contener microorganismos patógenos o adquirirlos con una mala manipulación de los mismos: por el contacto con superficies, utensilios de cocina, nuestras propias manos o de terceros,  otros alimentos contaminados, mala conservación ... 

Una de las causas más frecuentes y menos conocidas por las que un alimento sin patógenos se puede contaminar es mediante la "contaminación cruzada" La contaminación cruzada se produce cuando un alimento crudo con microorganismos los traspasa a otros alimentos digamos "limpios"durante su preparación o en el período de conservación de los mismos. La contaminación cruzada  puede ocurrir por contacto directo con el alimento crudo o por el contacto con personas, utensilios de cocina o superficies que hayan estado en contacto con el alimento crudo contaminado y no se hayan respetado las normas correctas de higiene. 

Con un cocinado adecuado - temperaturas y tiempos requeridos_ los microorganismos se pueden destruir y el problema desaparece. Pero cuando la contaminación cruzada tiene lugar en un alimento que no requiere cocinado porque ya ha sido cocinado previamente o es un alimento que se consume en crudo ( ensaladas, quesos, fiambres... ) es cuando el surge el riesgo de sufrir una intoxicación alimentaria.

Evitar  la contaminación cruzada es sencillo con una serie de normas básicas:

1. Es imprescindible tener las manos limpias cuando vayamos a manipular los alimentos. Debemos tener por norma lavarnos las manos con agua caliente y jabón antes y después de tocar cualquier alimento, después de manipular un alimento crudo y cuando cambiemos de un alimento crudo a otro crudo o cocinado.
2. Mantén siempre separados los alimentos crudos de los cocinados.
3. Lava la superficie de trabajo y los  utensilios de cocina después de cada uso.
4. Utiliza siempre paños limpios, lávalos con frecuencia  o emplea papel de un sólo uso.
5. Almacena la comida en recipientes limpios y cerrados.
6. Lava bien los vegetales y frutas antes de su consumo

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Tarta de manzana con crema pastelera

La tarta de manzana es una de las tartas más versátiles y extendidas. Bien porque suelen ser del agrado de todo el mundo o también porque es una fruta que podemos encontrar durante todo el año en cualquiera de sus variedades. Entre sus propiedades las manzanas destacan por ser muy digestivas por lo que cualquier postre con esta fruta es ideal para rematar una comida

Ingredientes:

- 4 manzanas golden

- crema pastelera

- masa quebrada

Para adornar:

- 4 cucharadas de mermelada de melocotón

- unas guindas en almíbar

Preparación:

Comenzamos untando el molde con un poco de mantequilla sobre el que vamos a extender la masa quebrada. La masa quebrada la podéis hacer sin ninguna dificultad, pinchando en éste enlace tenéis la receta: masa quebrada

Otra posibilidad es comprarla en la sección de refrigerados de cualquier supermercado. 

Cubrimos la masa quebrada con la crema pastelera. Aquí os dejo la receta: crema pastelera rápida en microondas.

Cortamos las manzanas en cuatro partes, las pelamos y les quitamos las semillas. Cortamos en láminas finas y las distribuimos por encima de la crema pastelera solapando unas con otras. 

Metemos en el horno precalentado a 150 grados con calor por arriba y abajo hasta que se doren ligeramente las manzanas y los bordes de la masa quebrada una.media hora.

Calentamos la mermelada unos segundos en el microondas. Pincelamos toda la superficie de la tarta con la mermelada. Para rematar no tenemos más que colocar unas guindas por encima y ya está lista.

Curiosidades:

Esta receta de tarta de manzana está igual de rica si la tomamos fría o templada - en invierno prefiero esta segunda opción -

Tanto la masa quebrada como la crema pastelera la podemos dejar hecha con antelación  y reservarlas en la nevera, así se simplifica mucho la receta.

Con la variedad de manzanas que hay podéis elegir las que más os gusten. Yo suelo utilizar la variedad golden porque es muy dulce y de textura más blanda con lo que se acorta el tiempo de horneado.

Aquí os dejo otra tarta de manzana que también está muy rica: Tarta de manzana con yogur

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La nueva rueda de los alimentos, porque una imagen vale más que mil palabras

Dada la importancia que tiene la alimentación, ha sido una necesidad constante para los profesionales de la nutrición la de encontrar herramientas para que todas las personas de todas las clases sociales y edades puedan comprender de una manera rápida y sencilla cómo ha de alimentarse. Así se crearon la pirámide y la rueda de los alimentos para que en una sóla imagen podamos ver los distintos grupos de alimentos, qué alimentos pertenecen a cada grupo y qué cantidad debemos tomar de cada uno.

La pirámide de los alimentos ha sido muy criticada en los últimos tiempos entre otras cosas porque pone en la base de la misma los carbohidratos y muchos consideran que deberían ocuparla las frutas y las verduras. La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación SEDCA ha propuesto una nueva rueda de los alimentos más detallada resaltando la necesidad de una alimentación variada para garantizar todos los nutrientes. Es imprescindible consumir diariamente alimentos de todos los grupos de la rueda y la mayor variedad de los mismos ya que el aporte en nutrientes de cada uno es diferente.

La rueda se divide en seis grupos: 

Los grupos I y II están compuestos por los alimentos energéticos, las grasas ( aceite, mantequilla, grasas animales...)  y los carbohidrtatos ( pan, pasta, cereales...). Son los que nos proporcionan la energía para el funcionamiento de nuestro cuerpo y para las labores cotidianas.  Nótese que la porción de grasas es más  pequeña que la de carbohidratos.

Los grupos III y IV ocupan la porción más pequeña de la rueda y son los alimentos proteicos ( carnes, pescados, legumbres, huevos, lácteos...)  Dada la relevancia de los lácteos se les agrupa en un grupo aparte. Son los encargados de construir todas las estructuras del organismo: músculos, huesos, dientes, pelo, piel...

Los gruposV y VI son los alimentos reguladores, las frutas y hortalizas. Son los responsables de que el metabolismo funcione correctamente.

En el centro de la rueda se encuentra el agua como bebida recomendable y el ejercicio físico como parte indispensable de una dieta saludable.

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Nuggets de pollo crujiente con cerveza. Para empezar y no parar

La receta de hoy es para todos los gustos. Unos ricos nuggets caseros que no tienen nada que ver con los que podemos comprar en la sección de congelados o tomar en los restaurantes de comida rápida. Están tan apetitosos que seguro que vais a repetir.

Ingredientes:

- 1 pechuga de pollo

- 2 vasos de harina

- 1 cucharada de postre de levadura en polvo

- 1 cucharada de postre de pimentón dulce

- 250 ml de  cerveza

- sal y pimienta

- aceite

Preparación:

Ponemos la harina en un bol con la levadura, la sal y un toque de pimienta. Añadimos un poco de cerveza mientras removemos con unas varillas para que no se formen grumos. Continuamos echando la cerveza poco a poco y sin dejar de batir. Dejamos reposar la masa mientras preparamos el pollo.

Cortamos las pechugas en tiras finas, podemos hacer primero filetes y después los cortamos. Una vez cortadas las sazonamos y las introducimos en la masa que teníamos reposando. Removemos para que se impregnen bien.

Ahora sólo queda freírlas. Ponemos a calentar una sartén antiadherente con abundante aceite. Cuando el aceite esté caliente vamos echando las tiras de pollo que tenemos en la masa. Cuando se doren por un lado les damos la vuelta para que se hagan por el otro. Retiramos a una fuente con papel absorbente y continuamos friendo hasta terminarlas todas. Servimos rápidamente.

Curiosidades:

¿Sabíais que los nuggets de pollo son uno de los productos más demandados por los consumidores y en especial por los niños? Aunque es comida procesada, muchos piensan que como es pollo es saludable. Nada más lejos de la realidad. Los nuggets de pollo en realidad lo que menos contienen es pollo; la grasa, los hidratos de carbono y la sal son los principales nutrientes de esta comida rápida.

Preparar unos deliciosos nuggets de pollo en casa no es tan difícil, nos aseguramos de estar comiendo carne de pollo cien por cien y grasas tan saludables como el aceite de oliva.

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